La randonnée est une pratique qui est assez exigeante pour les pieds, notamment avec l’apparition des ampoules qui sont l’ennemi numéro un des randonneurs. Comment éviter les ampoules aux pieds en randonnée ? C’est ce que nous allons voir dans le présent guide.
Quelles sont les causes des ampoules au pieds en randonnée ?
Il y a plusieurs causes à la formation des ampoules aux pieds durant la randonnée. En effet, ce n’est pas la marche en elle-même qui cause l’apparition de ces dernières, mais ce sont les conditions de vos pieds durant cet effort souvent prolongé qui sont déterminantes. Parmi les principales causes de ce problème :
- La pression qui peut être provoquée par un plis des chaussettes ou des chaussures mal ajustées ou même par un élément indésirable incrusté dans vos chaussures ;
- Le frottement des pieds contre les chaussures de randonnée, notamment si elles sont mal ajustées ;
- La chaleur et l’humidité.
En réalité, une ampoule ou cloque est un mécanisme de défense de notre peau lors de frottements répétés. C’est ainsi l’épiderme de la peau qui se sépare du derme en formant une poche pleine de liquide claire et c’est ce que l’on appelle une ampoule de frottement, cloque ou phlyctène en langage médical.
Comment prévenir la formation des ampoules aux pieds en randonnée ?
Pour éviter l’apparition des ampoules en randonnée, il convient d’utiliser le bon matériel et d’adopter les bons gestes, à savoir :
Choisir des chaussures de marche adaptées
Lors de l’achat de vos chaussures de randonnée, il faut garder en tête que vos pieds auront tendance à gonfler pendant la journée. Il est de ce fait recommandé de faire votre achat en fin de journée. De plus, les spécialistes conseillent de choisir une demi-pointure en plus, voire une taille complète, mais ceci tend à évoluer ces dernières années chez les fabricants leaders qui ont de plus en plus à cœur de proposer des tailles aussi précises que possible.
Pour finir, il est conseillé de porter vos chaussures graduellement, en sortant faire des promenades ou des petites randonnées avant le grand départ. Ceci permettra aux chaussures de se détendre sensiblement et de prendre la forme de vos pieds :c’est ce que l’on appelle casser la chaussure de randonnée.
Bien lacer ses chaussures de randonnées
Une paire de chaussures lacées correctement est nécessaire pour éviter les ampoules en randonnée. Alors comment bien lacer ses chaussures de randonnée ? En règle générale, le laçage doit être effectué de manière à maintenir votre talon, tout en laissant suffisamment d’espace pour les orteils.
Pour une chaussure de randonnée à tige haute, il est recommandé de serrer la partie haute pour avoir une certaine stabilité et pas trop serrer la partie basse pour éviter de gêner la circulation sanguine. Dans une randonné pédestre à dénivelé négatif, serrez davantage au niveau de la cheville : ceci évitera le contact de vos orteils contre la paroi de la chaussure.
Pour ce qui est du laçage des chaussures de randonnée à tige basse, privilégiez un serrage modéré sur terrain aisé, serré en montée et un peu plus lâche en descente.
N’hésitez pas à vous arrêter pendant la randonnée pour refaire ou réajuster vos lacets si vous ressentez une quelconque gêne.
Choisir une semelle adaptée
En plus de choisir la bonne paire de chaussures de randonnée, il est aussi recommandé de changer les semelles en favorisant des semelles anti-ampoules qui vous garantiront un bon maintien et une bonne répartition des surpressions. Ce qui aide à réduire la sensation d’échauffement frd pieds et donc les cloques ou ampoules.
Choisir les bonnes chaussettes
Tout aussi importantes que les chaussures, vos chaussettes de randonnée doivent également être choisies avec le plus grand soin.
- Évitez le coton seul qui retient l’humidité et favorisez les chaussettes en synthétique ou en laine ou un mélange coton synthétique ou synthétique laine ;
- Choisissez des chaussettes adaptées au climat, plutôt fines lorsqu’il fait chaud et plus épaisses en temps froid ;
- Optez pour des chaussettes à la bonne taille. Pas trop grandes pour éviter les plis et pas trop serrées pour éviter de créer des points de pression ;
- Pensez aux chaussettes à 5 orteils si vous êtes sujet aux ampoules entre les orteils.
Certains randonneurs portent une seule paire de chaussettes, tandis que d’autres préfèrent le système deux chaussettes, une fine (sous chaussette) et une autre plus épaisse, ce qui réduit considérablement les frottements et donc les ampoules.
Conseils supplémentaires pour prendre soins de ses pieds et éviter l’apparition des ampoules !
La meilleure façon de lutter contre les ampoules en randonnée, c’est la prévention. Dans ce qui suit, nous allons vous présenter quelques astuces pour prendre soin de vos pieds avant, pendant et après la randonnée pour éviter la formation d’ampoules :
Prendre soin de ses pieds avant le départ en randonnée
Préparer ses pieds pour une longue marche est impératif pour prévenir l’apparition des ampoules. Voici quelques gestes à adopter pour éviter d’avoir mal aux pieds en randonnée et prévenir l’apparition des ampoules :
- Tanner naturellement vos pieds : pour endurcir la peau de ses pieds, il est conseillé de réaliser un bain de pied au jus de citron régulièrement durant 3 à 4 semaines précédant le départ en randonnée ;
- Pour renforcer la peau des pieds, frottez-les avec une pierre d’alun humide ;
- Pour prévenir les cloques, appliquez régulièrement du talc dans les pieds ou une crème anti-friction avant et même pendant la randonnée ;
- Pensez à poser des pansements double peau sur les zones les plus sensibles du pied (talon, voûte plantaire ou orteil) ;
- Coupez vos ongles assez courts, mais pas trop à raz.
Prévention anti-ampoule durant la randonnée
Pensez à garder vos pieds propres, car le moindre caillou ou intru peut provoquer des frottements et donc des ampoules. Profitez des pauses pour retirer vos chaussures et chaussettes et vous nettoyer les pieds pour enlever toute saleté qui s’est incrustée dans vos chaussures. Une guêtre peut être pratique pour éviter l’intrusion des saletés dans les chaussures.
Veillez à garder vos pieds secs, car il ne faut pas oublier que la transpiration et l’humidité font partie des causes générant les ampoules. Faites en sorte d’aérer vos pieds et de laisser sécher vos chaussettes ou éventuellement enfiler une autre paire sèche durant la pause en randonnée et vérifiez toujours que vos chaussettes ne comportent pas de pli.
Le massage des pieds en fin de journée est très utile en plus d’être agréable. En effet, ceci vous permettra de vérifier l’état de vos pieds et d’appliquer les soins nécessaires en conséquence.
Autres conseils :
- Adoptez les bâtons de randonnée, notamment en descente, vous évitera les frictions aux extrémités de la chaussure ;
- Pensez à réduire le poids de votre sac à dos de randonnée autant que possible en vous débarrassant du matériel superflu. Ceci vous permettra de réduire la pression sur vos pieds et d’être plus être plus à l’aise lors de ma marche.
Comment soigner les ampoules au pied en randonnée ?
Si malgré toutes les préventions faites pour éviter les ampoules, celle-ci vient à apparaître. Voici ce qu’il faut faire le cas échéant :
En cas de douleur
Il est important de vous arrêter dès les premiers signes de pression, de douleur ou de brûlure, d’enlever vos chaussures et de poser un pansement ou du Leukotape sur le point douloureux. Ce qui réduira le frottement et les frictions et évitera la formation de la cloque.
Le Leukotape est un ruban d’athlétisme autocollant qui offre plus de protection qu’un sparadrap classique contre les ampoules.
En cas d’apparition de la cloque
Pour soigner une ampoule au pied déjà formée et douloureuse, il est possible de la percer avec une aiguille désinfectée. Pour ce faire :
- Lavez vous bien les pieds ;
- Stérilisez le matériel, notamment l’aiguille en brûlant la pointe à l’aide d’un briquet ;
- Désinfectez votre peau ;
- Piquez l’ampoule avec l’aiguille pour laisser drainer le liquide ;
- Couvrez avec une pommade antibiotique pour prévenir l’infection ;
- Couvrez avec du sparadrap ou un pansement ampoule si vous souhaitez continuer à marcher ou laissez aérer le pied dans le cas contraire (fin de journée).
Que faire de la peau de l’ampoule ?
Si la peau est intacte, laissez-la comme telle. Si a contrario, elle est abîmée, notamment dans le cas où l’ampoule s’est percée brutalement. Découpez l’excédent de peau avec des ciseaux stérilisés et désinfectez la plaie. Puis laissez sécher à l’air libre en évitant toute salissure si vous êtes en pause, ou recouvrez l’ampoule de pansement double peau et remettez vos chaussettes et vos chaussures si vous devez repartir.
Si vous décidez de ne pas percer l’ampoule, mettez un pansement double. Celui-ci permettra de vous soulager afin que vous puissiez continuer votre marche.
Trousse de premiers soins pour éviter les ampoules en randonnée ?
Avant de partir en randonnée, il est nécessaire de se munir d’une trousse de secours qui en fonction de chacun changera de contenu. Dans ce qui suit, nous listerons les indispensables à mettre dans sa trousse de secours pour prévenir et/ou traiter les ampoules en randonnée :
- Un lot de pansements prédécoupés de diverses tailles et de préférence imperméables ;
- Un rouleau de sparadrap ;
- Des pansements seconde peau spéciaux ampoules ;
- Aiguilles et ciseaux ;
- Un savon liquide pour laver les éventuelles plaies ;
- Des compresses ;
- Des lingettes alcoolisées ;
- Du ruban KT ou des bandages élastiques ;
- Des compresses de gaz ;
- Le Leukotape ;
- Un désinfectant.
Côté médicament : le gel d’aloe vera est un moyen efficace pour traiter les ampoules, une crème anti-frottement…
En option : un briquet pour stériliser l’aiguille comme évoqué plus haut, un coupe-angle, des gants jetables.
