La randonnée permet de se ressourcer en plein air et profiter de la nature, tout en faisant travailler ses muscles. Cependant, il arrive parfois qu’elle entraîne des douleurs et des blessures qui peuvent vite compromettre l’aventure.
Tendinite, foulure, ongle bleu, ampoule : tant de désagréments qui peuvent survenir après ou pendant une longue journée de randonnée.
Pour savoir comment ne pas avoir mal aux pieds en randonnée, il est important de prendre connaissance des bonnes pratiques à adopter avant, pendant et après chaque excursion.
Avoir une préparation en amont
L’entraînement
Pour bien préparer ses pieds pour une longue marche, il est impératif de s’entraîner. En effet, se lancer dans une randonnée de plusieurs jours de marche nécessite que votre corps (particulièrement vos pieds) soit déjà habitué à parcourir de longues distances afin de pouvoir tenir le coup.
Pour ce faire, il est conseillé de faire des promenades qui s’étendent sur plusieurs kilomètres avant le départ, en parcourant des montées et descentes, des chemins et sentiers, ainsi que des terrains plus ou moins techniques. Ceci vous permettra non seulement de vous préparer de manière optimale, mais aussi de prévenir certaines blessures telles que les entorses. Enfin n’oubliez pas d’effectuer les bons étirements avant et après l’activité physique.
Le tannage
Le tannage est une pratique qui permet de rendre la peau du pied plus dure et plus endurante afin de ne pas avoir mal en randonnée et d’éviter les ampoules.
Pour accomplir cette opération à la maison, il suffit d’effectuer de la marche régulière, de marcher à pieds nus un maximum et de se masser les pieds avec du citron tous les jours pendant les 3 semaines qui précèdent le début de la randonnée. Il est aussi essentiel d’hydrater ses pieds par la suite avec de la crème hydratante (ou une crème de tannage) afin que la peau ne devienne pas sèche.
La préparation des chaussures avant le départ
Pour prendre soin de ses pieds, il faut impérativement bien préparer ses chaussures de randonnée. Qu’il s’agisse de chaussures hautes ou basses, l’important est qu’elles ne soient pas neuves : cela vous évitera d’avoir de mauvaises surprises alors qu’il est déjà trop tard.
Il est en effet très inconvenant de se rendre compte que la paire de chaussures choisie est loin de convenir à la randonnée lorsqu’on est déjà en train de faire une marche de 6 jours. Par conséquent, il faut donc les porter le plus longtemps possible avant de partir pour les tester et que vos pieds puissent avoir le temps de s’habituer à ces dernières et ainsi ne pas avoir d’ampoules.
Couper les ongles des pieds
Pour bien protéger ses orteils en randonnée, couper efficacement ses ongles en amont est une obligation. Si vous empruntez le chemin de la randonnée avec des ongles de pieds pas assez courts, vous risquez de provoquer un hématome qui créera par la suite un ongle noir ou un ongle bleu.
A chaque fois que vous avancerez, vos ongles impacteront le bout de vos chaussures (particulièrement en descente), ce qui peut causer un traumatisme si vos ongles sont trop longs.
Avoir des chaussures adéquates
L’un des plus grands désagréments que vous pourriez rencontrer pendant une longue randonnée est d’avoir mal aux pieds. Pour éviter une quelconque source de frottement et de douleur, vous devez donc faire en sorte de prendre des chaussures de qualité qui soient adaptées à vos pieds, mais également au type de randonnée que vous envisagez d’accomplir (marche nordique, alpinisme, etc.).
Votre pied doit être soumis à un maintien optimal sans pour autant subir une compression et il ne doit pas non plus y avoir d’espace entre le pied et la chaussure pour éviter les frottements et les blessures. Que vous optiez pour des chaussures basses, mid ou hautes, vous devez choisir une paire attentivement afin d’avoir une marche confortable et non contraignante.
Des chaussures respirantes
Les chaussures doivent être dotées d’une respirabilité minimale afin d’évacuer la transpiration et de réduire la concentration d’humidité à l’intérieur, ce qui est très désagréable et peut même causer des mycoses à long terme.
Des chaussures avec un système de laçage optimal
Le laçage de la chaussure ne doit être assez serré pour maintenir le pied, mais pas trop afin d’éviter d’entraver la circulation sanguine, surtout au niveau des extrémités des pieds. Ceci limite également les risques d’avoir des engelures par temps froid en pleine randonnée, en laissant le sang bien irriguer les orteils.
Des chaussures avec la bonne pointure
Lorsque vous parcourez de grandes distances en randonnée, votre pied est susceptible de subir assez vite un gonflement dû à la marche. Il est donc conseillé de prévoir cette réaction naturelle et d’anticiper ce grossissement en optant pour des chaussures ayant une taille supérieure à votre taille habituelle d’au moins une demi pointure.
Ceci permettra d’éviter de vous sentir trop serré en fin de journée ou que l’avant de la chaussure soit en contact désagréable avec votre pied dans les descentes. L’idéal conseillé est d’avoir un espace de 5 mm au moins entre le plus grand orteil et le bout de la chaussure.
Avoir une bonne récupération
Pour tenir bon durant une longue randonnée de plusieurs jours, il faut savoir comment soulager ses pieds après une longue marche de toute une journée. Pour que cette activité demeure un plaisir à chaque nouveau départ matinal et ne se transforme pas en contrainte, vous devez avoir une récupération optimale le soir.
De ce fait, vous devez vous en tenir à une routine efficace dès votre arrivée au camp ou au refuge, en reconditionnant votre sac à dos et en faisant sécher vos affaires dans un premier temps (en incluant vos chaussures de randonnée et vos semelles). Ensuite, vous pourrez vous occuper de soulager vos pieds en effectuant les premiers soins nécessaires (désinfecter et sécher une ampoule, etc.) et en suivant un certain processus que nous allons vous expliquer ci-dessous :
- Enfiler des sandales de récupération : ces chaussures permettent de soulager le pied efficacement en le libérant de l’emprise et de la pression que la chaussure de randonnée a exercé sur lui tout au long de la journée. Elles sont très légères et sont aisément transportables. Si vous n’avez pas ce type de sandales, vous pouvez également opter pour des chaussettes de compression.
- Suivre un protocole de massage pour vos pieds à la fin de chaque journée qui consiste à soulager la voûte plantaire et l’aponévrose en prenant une petite boule dédiée à cette tâche et en la faisant rouler sur les parties citées. Ceci vous aidera à garder une certaine fermeté au niveau de vos pieds et d’ainsi supporter au mieux la marche le jour suivant.