La marche nordique ou “nordic walking” est une activité sportive qui peut se pratiquer à tout âge et qui présente de nombreux bienfaits. Il s’agit d’une marche rapide à mi-chemin entre la marche athlétique et le ski nordique.
Elle se pratique avec des bâtons semblables à ceux utilisés en ski et qui aident à avoir une bonne posture et propulser le corps en avant pour allonger la foulée.
Dans ce guide, nous parlerons des origines de cette discipline et nous vous expliquerons comment la pratiquer. Nous verrons également comment bien s’équiper et quels sont ses nombreux avantages.
D’où vient la marche nordique ?
La marche nordique trouve son origine dans les pays nordique comme son nom l’indique. Elle a été initiée par les skieurs de haut niveau qui l’ont utilisée comme entraînement durant l’été. Mais c’est dans les années 90 que cette pratique sportive a connu son avènement officiel en Finlande avec l’organisation de la première compétition de marche nordique.
Pour la France, c’est dans les années 2000 qu’elle a commencé à être développée avec la contribution de la fédération française d’athlétisme qui obtint d’ailleurs une délégation ministérielle pour cette discipline en 2009. Elle collabore en outre avec la FFRandonnée (Fédération Française de Randonnée) qui contribue activement au développement de cette pratique au sein de ses clubs.
Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?
Bien que toutes les activités physiques soient bonnes pour la santé, la marche nordique est idéale sur tous les points, tant sur le physique qu’au niveau mental. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
- Permet de mieux respirer et stimule le système cardiovasculaire ;
- Fortifie les os ;
- Renforce et favorise l’assouplissement des articulations ;
- Permet de s’aérer l’esprit et de s’évader afin de se détendre et améliorer sa qualité de sommeil ;
- Sollicite 90 % des muscles du corps, des triceps au cuisses en passant par le dos et la sangle abdominale. Ce qui aide à leur tonification au développement de la masse musculaire du haut du corps ;
- Fait perdre du poids en la pratiquant régulièrement et en complément d’un bon régime alimentaire ;
- Prévient de nombreuses maladies et améliore significativement l’état de santé de personnes atteintes dans leur mobilité, comme pour la maladie de Parkinson, l’hypertension, le diabète de type 2…
Quelle technique pour la marche nordique ?
Le mouvement de la marche nordique est similaire à celui de la marche ordinaire, mais avec une plus grande amplitude et de plus grandes foulées pour gagner en vitesse. Le marcheur a une posture bien droite et le regard loin devant lui.
Il plante l’un des bâtons en propulsant la jambe opposée (jambe droite, main gauche) vers l’avant et dépose le talon de son pied en premier au sol, puis le déroule jusqu’aux orteils. C’est ce qui va aider à le propulser en avant. En même temps, il ramène son bras en relâchant la poignée du bâton.
À retenir : les bâtons sont toujours inclinés vers l’arrière et doivent toujours être plantés entre les deux pieds au milieu du pas.
Selon la nature du terrain, la technique de la marche nordique s’adapte en conséquence :
Dans une montée :
- Adoptez une posture plus penchée vers l’avant ;
- Poussez davantage sur les bras ;
- Piquez le bâton plus vers le talon.
Dans une descente :
- Raccourcissez vos pas ;
- Gardez les genoux légèrement fléchis ;
- Tenez les bâtons derrière votre corps (les bâtons en descente sont utilisés pour freiner et non vous propulser vers l’avant) ;
- Votre posture doit être légèrement penchée en arrière.
Équipements dont vous aurez besoin pour pratiquer la marche nordique
Pour pratiquer la marche nordique, il est essentiel d’avoir :
- Une tenue confortable et adapté au climat et qui vous assure une bonne liberté de mouvement ;
- De bonnes chaussures de marche (cf. la suite de l’article) ;
- Des bâtons de marche nordique
Les bâtons de marche nordique représentent l’équipement indispensable à la marche nordique. En effet, marcher avec des bâtons de randonnée ne conviendra pas à cette pratique, mais vous aurez besoin de matériel spécifique et qui présente les caractéristiques suivantes :
- En carbone et/ou fibre de verre ;
- Munis de gantelets offrant une bonne tenue du bâton ;
- Pointe du bâton en tungstène et souvent recouverte avec un capuchon en caoutchouc pour permettre son utilisation même sur une surface en asphalte ;
- Longueur de bâton adaptée à chaque morphologie. Définie en prenant le bâton par le gantelet et en formant un angle de 90 degrés avec le bras et l’avant-bras.
Bien qu’il ne soit pas indispensable pour la marche nordique, vous pouvez aussi éventuellement vous munir d’un sac à dos complet pour y transporter une bouteille d’eau ou une barre énergétique, une lampe frontale si nécessaire, des lunettes, un chapeau…
Quels sont les avantages d’une bonne technique de marche nordique ?
La marche nordique est un sport doux et bénéfique pour le corps. Il est adapté à tous types de profil, du sédentaire au sportif confirmé, à condition d’être pratiquée avec la bonne technique qui permettra de :
- Faire travailler tous les membres du corps (inférieurs et supérieurs) et augmenter votre performance physique et endurance ;
- Marcher plus vite et efficacement en ressentant une sensation de glisse (caractéristique propre à cette marche) ;
- Marcher sans vous blesser sur n’importe quelle surface, plate ou dénivelée ;
- Faire une dépense énergétique calorique plus importante que pour une marche à pied traditionnelle.
Exercices essentiels pour une bonne technique de marche nordique
Si elle est pratiquée correctement, la marche nordique présente de nombreux aspects positifs pour la santé mentale et physique comme nous l’avons indiqué plus haut. Voici alors quelques exercices indispensables à pratiquer pour avoir la bonne technique de marche nordique :
- Travailler sa posture : vous devez vous redresser et avoir une posture droite, légèrement en avant ;
- Balancer ses bras : faites pivoter vos bras en avant et en arrière de manière naturelle sans plier les coudes ;
- Dérouler le pied : posez toujours le talon du pied en premier, puis déroulez la plante du pied jusqu’au orteils. Ceci aidera le mouvement de propulsion vers l’avant et permettra en outre d’amortir le poids du corps et éviter l’impact au sol ;
- Planter ses bâtons : votre bâton doit toujours être incliné vers l’arrière et il se plante entre les deux pieds tandis que votre bras doit être engagé loin devant ;
- Le lâcher de bâton : Tenez le bâton lorsque votre bras est en avant libérez-le de la main dès qu’il est à l’arrière du corps ;
- La prise d’appui : lorsque l’extrémité du bâton touche le sol vers l’avant, exercez une pression pour accompagner votre impulsion.
Bon à savoir : prenez le temps de faire des échauffements avant votre séance de marche nordique et des étirements après votre entraînement.
Quelles chaussures choisir ?
La marche nordique s’effectue sur différents terrains et dans de diverses conditions, d’où l’importance de choisir une paire de chaussure de qualité répondant aux critères suivants :
- Confort : chaussures légères et bien ajustées au niveau du chausson pour éviter les ampoules ;
- Stabilité : chaussures stables pour marcher dans une bonne posture ;
- Amorti : pour absorber les chocs et assurer plus de confort et moins de fatigue ;
- Accroche et adhérence : favorisez une semelle avec des crampons solides et bien marqués pour faciliter l’accroche.
Il est enfin recommandé de porter des chaussures de type “running” ou “trail” qui sont à la fois confortables et flexibles et ne montent pas sur le dessus de la cheville comme les chaussures de randonnée classiques.
References:
Marche nordique – FFRandonnée
